Jak si postavit domácí posilovnu za pár korun

Díky vybavení, které si dnes na trénink můžete pořídit, je cvičení doma stále oblíbenější. K tomu, abyste se dostali do formy si nemusíte kupovat drahé a neskladné fitness stroje, které vám později poslouží jako věšák na oblečení, ale vaše tělo můžete dostat do kondice díky levným, dobře skladovatelným produktům. Když máte vlastní posilovničku, nemusíte se omezovat žádnými svátky, ani otevírací dobou, ale můžete si jít zatrénovat kdykoliv chcete a můžete použít cokoliv, co budete potřebovat. Zde jsou výhody proč je fajn začít cvičit doma.

Pohodlí – Prostě a jednoduše, cvičíte doma, tam, kde máte pohodu a klid. Nejen, že se vám nestane, že se zdržíte v dopravní zácpě, nebo při parkování před posilovnou, ale ušetříte i peníze za palivo. Navíc čas, který ušetříte za cestu, můžete využít mnohem produktivněji. Většina lidí ví, co budou na tréninku cvičit a jaké vybavení k tomu budou potřebovat, když však je vybavení či stroj zabraný, třeba i na delší dobu, není to příjemné zjištění a měnit díky tomu trénink není úplně příjemné. Doma se vám tohle určitě nestane.

Hygiena – I posilovny mají svá určitá plavidla hygieny. Ovšem ne každý tato pravidla dodržuje. Jedná se například o váš osobní ručník, kterým chráníte nejen sebe, ale i povrch stroje před potem a bakteriemi. Dále je potřeba dezinfikovat fitness stroje po vašem použití. Doma se ničeho takového bát nemusíte. Tam jste svým vlastním pánem a je jen na vás, jak čistou posilovnu si doma budete udržovat.

Motivace – Ne každý má rád plné posilovny, někomu vyhovuje při cvičení vlastní klid a soukromí. Chce si u tréninku spíše odpočinout a relaxovat. Navíc domácí posilovna je výborným nástrojem pro stydlivé jedince. V posilovně je spousta věcí, které vás mohou při vašem tréninku rušit, ať už se jedná o lidi, zvuk a jiné. Doma si pustíte oblíbenou hudbu, oblečete si to, v čem se cítíte příjemně a už neřešíte věci, které vás mohou rozptylovat. Proto je pro někoho domácí posilovna mnohem větší motivací. Navíc při stavbě posilovny můžete využít vaše nápady a kreativitu. 

Úspora peněz – Ze začátku se vám může zdát, že počáteční investice do domácí posilovny vyjde na spoustu peněz. Je jen na vás, do jakého vybavení zainvestujete. Když si spočítáte všechny proměnné, jako je váš čas, doprava, či vstupné, zjistíte, že se vám tato investice několikanásobně vrátí zpět, a to už po pár měsících.

A nyní už přejdeme k samotné stavbě vašeho vlastního soukromého fitka. Hned na začátek je důležité zmínit, že výstavbu vaší domácí posilovny nemusíte zvládnout celou najednou, můžete si ji rozvrhnout na delší dobu a postupně přikupovat vybavení jedno po druhém. Na začátek je nejdůležitější vybrat místo, kde se bude vše odehrávat, ať už je to třeba v garáži, suterénu či pokoji. Je dobré mít v hlavě finální podobu, aby vám po pár měsících nedošlo, že vlastně vaše nové přírůstky do vybavení nemáte kam dát. 

Základem je podlaha, tu si určitě zničit nechceme. Když budete mít posilovnu v bytě, jako podklad můžete například použít fitness podložku, na které díky ochranné fólii můžete cvičit i v botech na cvičení, nebo fitness podložku bez ochranné fólie, která vám zajistí pohodlí při cvičení bez bot. Dále můžeme použít i podložky na gymnastiku ve tvaru puzzle. Ochráníte tím ne jen vaši podlahu, ale i vás a vaše vybavení. Pokud plánujete větší fitko, můžete použít speciální gumy na sportovní podlahu, které se používají ve fitness centrech, buď ve formě puzzle nebo přesných desek, které mají různou tloušťku materiálu. Tato verze je však poměrně nákladná a na domácí cvičení není nutná.

U této varianty budeme volit vybavení, které bude univerzální a se kterým procvičíte celé tělo. Bohatě vám bude stačit na zlepšení kondice, posílení zdraví a zpevnění celého těla. Pokud je vaším cílem zhubnout, bude vám tento omezený budget také bohatě stačit. 

Posilovací popruhy – Jsou to závěsné popruhy, díky kterým posilujete s váhou vlastního těla a náročnost posilování si určujete sami. Navíc je můžete použít, kde budete chtít. Buď doma uchycením za dveře, či hrazdu, nebo si je můžeme vzít třeba i na zahradu a zavěsit je i o pevnou větev.

Švihadlo – Ideální nástroj pro warm up (prohřátí) před tréninkem. Toto prohřátí svalů je velice důležité, protože tím snížíte riziko zranění. Skákáním přes švihadlo spálíte i spoustu kalorií, zlepšíte si fyzičku a posílíte svaly. Tato aktivita je však trochu náročnější na prostor, zejména nad hlavou.

Kettlebell – Ten by vám určitě neměl chybět. Výběr váhy kettlebellu závisí na vás a vašich možnostech. S kettlebellem si můžete ztížit některé cviky, které by bez něj pro vás už nebyly výzvou. Procvičite s ním ramena, hýždě, stehna, střed těla a mnoho dalšího. Co se týče cviků, stačí zabrouzdat na internetu a vypadne jich na vás skutečně mnoho.

Činkový set – Je výborným pomocníkem, ať už se jedná o obouruční či jednoruční činky. Skvělou volbou jsou činky nakládací, kde si můžete dle potřeby váhu přidat, či odebrat. 

Každá složka tohoto vybavení vám nabízí desítky možností využití a nejrůznějších variací cviků. I když se jedná o pár kusů vybavení, s tímto základem se rozhodně nebudete nudit.

Pokud máte budget 5 000 Kč, doporučuji pořídit vybavení, o kterém jsem psala výše, které můžete doplnit o více kotoučů k činkám, případně přikoupit ještě další kettlebell o jiné váze. Jako další vybavení, které je dobré přikoupit, doporučuji:

Posilovací hrazda – Můžete jí pořídit jako pevnou nebo nastavitelnou. Na hrazdě primárně posilujeme horní polovinu těla, zároveň také pomáhá posílit úchop a střed těla. Opět naleznete širokou plejádu cviků s hrazdou. 

Odporové gumy – Velice skladný a levný doplněk k hrazdě. Mají všestranné využití. Můžeme je použít k zahřátí svalů, k samotnému posilování, protažení, zlepšení mobility atd. Odporové gumy se liší nejen barvami, ale také sílou odporu.

Posilovací bradla – můžete použít i na začátky se shyby, ale primárně slouží k různým variantám kliků, jako jsou například dipy neboli tricepsové kliky, u kterých procvičíte vaše hrudní svalstvo a tricepsy. Posilovací bradla mají široké spektrum použití, například je můžete použít i jako překážkovou dráhu.

K předchozímu vybavení pak můžete pořídit další vybavení, které je však už trochu náročnější na prostor i peněženku.

Posilovací lavice – Pokud máte trochu větší rozpočet, posilovací lavice by vám neměla chybět. Podstatně vám rozšíří zásobník cviků nejen s činkami. Některé lavice vám také mohou díky negativnímu sklonu ztížit některé cviky s vlastní váhou (například sedy-lehy).

Posilovací klec – Toto vybavení je už trochu více náročné na místo, ale kombinuje v sobě více nářadí (například hrazdu). Opět dokážete najít desítky cviků, které se na věži dají provádět.

Do vaší fitness výbavy pak můžete doplnit další vybavení jako například závěsné posilovací kruhy, se kterými posílíte horní polovinu těla. Pokud vám už nestačí cvičení s váhou těla, lze cviky ztížit za pomocí zátěžové vesty. Posilovací kolečko (AB wheel) vám pomůže zpevnit a posílit střed těla. A nakonec bych ještě zmínila foam roller, který zlepší vaši flexibilitu, urychlí regeneraci a sníží bolest svalů po cvičení.