Tréninkové plány 1/2: Jak se připravit na půlmaraton
Ať už sportujete pravidelně, nebo jen příležitostně, určitě si čas od času chcete splnit nějakou tu sportovní výzvu či cíl, který vám zase nakopne motivaci na maximum. Překonat sám sebe, to je zkrátka pocit k nezaplacení. Důležité je klást si mimo velkých dlouhodobějších cílů i ty menší, díky kterýmí si udržíte své odhodlání a touhu se stále zlepšovat. Proto si pro vás naši experti z oblasti běhu a fitness připravili tréninkové plány, které mohou sloužit pouze jako inspirace nebo pravidelná rutina, která vám může pomoci v dosažení vašich cílů.
Filip Cenefels
09/05/2022
Rada1. fáze: Plánování
Jsou dva ideální termíny na půlmaraton: jaro a podzim. Já osobně mám raději přípravu na jarní závody, kdy se váš závod může uskutečnit v dubnu či květnu, což jsou velmi příjemné měsíce na nové výzvy. V těchto měsících je už příjemné počasí, ale není ještě příliš horko. Jako další možnost se nabízí podzim: září nebo říjen. Pro svůj první půlmaraton si můžete vybrat velkou akci, ale z vlastní zkušenosti mohu říct, že menší regionální závody mají své příjemné kouzlo. Poznáte ostatní ve svém okolí nebo poběžíte se svými kamarády. Nebudete muset nikam přejíždět a vyhnete se stresu z davu lidí. Na druhou stranu, čím větší akce, tím více fanoušků, kteří vám mohou pomoci do cíle. Je tedy na každém, co při běhu preferuje: elektrizující atmosféru, nebo běh v klidnějším prostředí?
Jakmile budete mít vybraný závod, přichází ta důležitá fáze: dostatečná příprava. Pokud pravidelně trénujete, sportujete na vyšší úrovni, tak vám na přípravu mohou stačit 2 měsíce. Pokud však nemáte takovou výkonnost, doporučil bych vám na přípravu raději 6 měsíců, abyste si byli jisti, že to zvládnete a nemuseli jste po půlmaratonu vyhledávat fyzioterapeuta, dlouho se z této zátěže zotavovat a mohli jste pokračovat třeba v dalších závodech a výzvách.
2. fáze: Výběr správného vybavení
Nejdůležitějším vybavením pro běžce je jednoznačně obuv. Abyste si mohli být jistí, že vás boty při závodu podrží, měli byste si je vybrat hned na začátku přípravy. Ideální velikost je ta, kdy máte v botě místo přibližně na jeden prst. Když se v obuvi postavíte, musí se vám ukazováček ruky na těsno vejít za patu. Jedině tak budete mít jistotu. Varianta, kdy velikost boty ověřujete stlačením na špičce boty, nemusí být přesná. Běžecké oblečení a ponožky již nejsou takovým oříškem. Vybírejte vždy takové, které vás nikde netlačí, nedráždí a je pro vás maximálně pohodlné. Jedině tak zajistíte, že se budete moci soustředit jen na váš výkon a ne na bolest či vyrážku. Pro snížení rizika podráždění oblečením se může u pokročilých běžců na dlouhých tratích použít například vazelína.
3. fáze: Trénink
Nyní se již přesouváme ke třetí, nejdůležitější fázi: k samotnému tréninku. Nikam nespěchejte, na začátku přípravy na tom samozřejmě nebudete hned tak, jak byste si přáli. Dobré věci, které za to stojí, potřebují čas. Pokud jste si vybrali jarní termín půlmaratonu, tak pro vás bude důležité přes zimu hlavně budovat vytrvalost a věnovat se pomalým výklusům. Až se vám vyladí tepová frekvence, tak do toho s blížícím se závodem zapojte i trénink rychlosti. Níže vám uvádím příklad měsíčního tréninkového cyklu, který vám může s vaším tréninkem pomoci. V týdnu stačí 3 tréninky, přizpůsobit si je můžete k vašim časovým možnostem, ale pravidelnost je samozřejmě klíčem k úspěchu a postupnému zlepšování:
Středa: 5 km klus na pocit
Pátek: 6 km střídavě (500 m do 160 tepů/min, 500 m do 140 tepů/min – klidně i chůze)
Neděle: 8 km stupňovaně (3 km do 140 tepů/min, 2 km do 150 tepů/min, 1 km do 160 tepů/min, 2 km volně na pocit)
Středa: 5 km do 150 tepů/min
Pátek: 1 km rozklus pomalu + 3 × 1 km do 160 tepů/min, 3 min chůze mezi tím 1 km výklus
Neděle: 8 km do 160 tepů/min
Středa: 5 km do 150 tepů/min
Pátek: 1 km rozklus pomalu + 2 sety: 4 × 200 m do kopce na 150 tepů/min, chůze dolů a hned nahoru, 3 min pauza mezi sety, 1 km výklus pomalu
Neděle: 8 km střídavě (1 km do 140 tepů/min, 1 km do 160 tepů/min)
Středa: 5 km do 150 tepů/min
Pátek: 1 km rozklus + 3 sety: 400 m do 150 tepů/min, 300 m do 160 tepů/min, 200 m do 170 tepů/min, 2 min pauza mezi sety, 1 km výklus
Neděle: 10 km na pocit pro test
4. fáze: Strava
Pokud jste si mysleli, že pravidelný běh v dobře zvolených botách je vše, tak jste se bohužel spletli. Pro kvalitní a konstantní výkon je důležitá také správná a vyvážená strava. Ostatně jako u všech druhů cvičení a fyzické aktivity. A to nejen z dlouhodobého hlediska, ale i těsně před závodem je nutné dbát na správnou stravu. Den předem nejezte nic těžkého. Zvolte například těstoviny, rybu nebo drůbeží maso pro více energie. V den závodu snídejte v dostatečném předstihu, aby vám při běhu nebylo těžko. Jezte, co vám vyhovuje a na co jste zvyklí, směřujte však spíše ke slané snídani. Sladká by vám naopak mohla uškodit, protože po ní budete mít plno energie, která vám ale na trati rychle dojde. Při závodu se nebojte využít každou občerstvovací stanici, ideálně si dejte izotonický nápoj, který vám postupně bude dodávat energii. Voda samotná by vám po čase už nemusela dodat dostatečné osvěžení zejména pak v druhé polovině závodu. A teď už je to jen na vás! Pokud jste přípravě dali maximum, je to zkrátka snadné: těžko na cvičišti, lehko na bojišti. Nebojte se a s pokorou si to užijte!