Regenerace v běžeckém tréninku

Bez kvalitní stravy nebo spánku nelze v delším časovém horizontu předvádět náročné sportovní výkony na prakticky žádné úrovni, aniž by to na vašem těle nezanechalo nějaké následky. Tím jsou myšleny hlavně zdravotní komplikace a různá zranění, kterými se nám naše tělo snaží naznačit, že něco není zcela v pořádku. V menší míře můžete tyto problémy samozřejmě ignorovat, ale věřte nebo ne, tělo si vše postupně střádá a ve většině případů vám to velkou fackou vrátí zpátky.

Regenerace těla sice probíhá zcela přirozeně, ale je k ní potřeba zdroj energie, materiál a čas. Pokud tedy tělo nemá dostatek prostoru pro odpočinek, je tento proces stále oddalován a únava se kumuluje. Pokud tělo nemá k dispozici dostatek živin (bílkoviny, tuky, sacharidy), vitamíny, minerály a dostatek tekutin, tyto procesy neprobíhají zcela správně. Můžete se tak při tréninku honit sebevíc, ale vaše snaha pak není přímo úměrná výkonům a výsledkům. Navíc to není dlouhodobě udržitelný přístup. Naše regenerační schopnosti ovlivňuje také genetika a vnější vlivy, které nemůžete zcela ovlivnit, ale jejich dopady můžete zmírnit.

Jaké jsou přínosy správné regenerace?

Podpora psychiky – mentální odpočinek a načerpání sil.

Regenerace celého pohybového aparátu – prodloužení jeho životnosti a péče o svaly, šlachy, úpony, klouby.

Celkové posílení imunity – prevence nemocí.

Předcházení zranění, bolesti či únavových zlomenin.

Vyvážená strava a správný pitný režim jsou velmi důležitými prvky před fyzickou aktivitou i po ní. Pokud tělo není správně připraveno na výkon, mají následné procesy menší efekt, než kdyby tělo bylo řádně živeno a hydratováno. To samé platí i po výkonu – samotný trénink je jedna věc, následná regenerace je věc druhá. Jestliže tělu po tréninku nedodáte adekvátní zdroje energie a živin, procesy regenerace tím značně oslabujete a zpomalujete.

Výživové doplňky před, během i po zátěži používá většina sportovců. Je potřeba si otestovat, co vám přesně vyhovuje, aby vás to naopak nelimitovalo. Suplementace vitamínů a minerálů není nutností, ale pokud sportujete často, vašemu tělu jedině prospěje. Je také dobré každoročně kontrolovat krevní obraz, jestli netrpíte nedostatkem některých důležitých prvků, protože to vás při sportu může také velmi ovlivnit.

Spánek – kvalitní a dostatečný spánek je klíčem k účinné regeneraci. Doporučená délka spánku se u dospělého člověka pohybuje mezi 6 a 8 h. Avšak není to dogma. Pokud cítíte, že vaše tělo vyžaduje více spánku a necítíte se dostatečně zregenerováni, je v pořádku si odpočinout déle. Obzvláště jste-li po nějakém fyzickém či psychickém vypětí. Důležitá je i kvalita spánku, kterou můžete ovlivnit tím, co večeříte a co před spaním děláte (čtení, působení modrého a žlutého světla, kofein, cukr atd.), ale i čerstvým vzduchem, nepřetopenou místností, kvalitní matrací, to vše je u člověka klíčem ke zdravému spánku.

Psychická pohoda / stres – může se zdát, že psychika je naprosto odlišnou složkou a nemá nic společného s fyzickou stránkou těla, ale to rozhodně není pravda. Psychika nás ovlivňuje po všech stránkách, a pokud se necítíte ve své kůži, tak je potřeba zvážit, jaký trénink je dobré zařadit, abyste si spíše neublížili. Člověk, který je v psychické pohodě dlouhodobě, může podávat daleko lepší výkony než člověk unavený a vystresovaný.

Regenerační plavání je ideální zařazovat jako odpočinkovou fázi v kombinaci např. s vířivkou, párou či Kneippovým chodníkem. Je dobré projít základní plaveckou průpravou, aby pro vás pak taková regenerační fáze nebyla příliš vysilující a namáhavá, především při použití nesprávné plavecké techniky.

Pro urychlení regenerace po těžkém tréninku je vhodné střídání studené a teplé vody. Svaly se díky střídání teplot rychleji prokrví, a tím se zajistí lepší regenerace (urychlení procesu, látková výměna atd.). Doporučuje se končit studenou vodou.

Sauna má hned několik výhod. Mezi ty nejdůležitější patří posílení imunity, relaxace a očistný účinek, při němž potem vylučujeme z těla odpadní látky. Délka pobytu v sauně, opakování a následné ochlazení je velmi individuální a záleží na vašich zkušenostech, době mezi tréninky či závody a zdravotním stavu.

Infrasauna / infrakabina pracuje na bázi infračerveného záření, které proniká do svalové tkáně a prohřívá ji při teplotách mezi 45–60 °C.

Kryokomora (podobně jako sauna) má blahodárné účinky na náš pohybový aparát a posiluje imunitu. Základní rozdíl je samozřejmě v teplotě, kdy v sauně dochází vlivem tepla k uvolnění a v kryokomoře spíše k nabuzení organismu.

Kompresní oblečení – podkolenky a ponožky, návleky či kalhoty podporují průtok / cirkulaci krve a snižují poškození svalů při dlouhotrvající zátěži. Můžete je tedy využívat při delší zátěži, při cestování, kdy nemáte možnost se moc pohybovat nebo po zátěži jako urychlení regenerace.

Lymfatické kalhoty – kompresní terapie je mezi sportovci oblíbená, protože zkracuje dobu zotavení, podporuje lymfatický systém i odvod odpadních látek z těla a zmírňuje bolest svalů. Kompresní terapie příznivě působí také na celulitidu. Regenerace je velmi snadná, protože pokud tento přístroj máte doma, stačí se natáhnout na gauč a začít.

Flossband – gumová kompresní páska, kterou opakovaně omotáváte bolavé místo, procvičíte a následně povolíte a opět procvičíte, díky čemuž docílíte hydratace tkáně, úlevy od bolesti a zlepšení rozsahu pohybu.

Užívání těchto metod je dobré probrat se svým lékařem či fyzioterapeutem.

Masáže a automasáže všichni jistě dobře znáte. Hodně záleží na tom, co vám vyhovuje, ale doporučeny jsou lehčí masáže před aktivitou a důkladnější po aktivitě. Automasáž provádíte sami – nejčastější jsou masáže chodidel, lýtek, atd. Využít můžete různé olejíčky, masážní přípravky či hřejivé emulze pro dosažení lepšího efektu uvolnění.

Masážní pistole, masážní válec a masážní míčky spadají také pod automasáž. Masážní pistole existují ve více variantách a s různou intenzitou. Mohou být používány před aktivitou pro nabuzení – doporučuje se lehká masáž bez tlaku. Po aktivitě volte tlak masáže v závislosti na únavě, bolesti a podobně. To stejné platí i pro masážní míčky a válec. Všechny tyto pomůcky by měly pomoci od zatuhlých svalů a usnadnit dosažení lepšího prokrvení a regenerace nejen svalů, ale i kloubů a tkání.

Fyzioterapie je nedílnou součástí každodenního sportování. Ten, kdo sportu věnuje část svého života a chce, aby jeho tělo fungovalo dobře i za několik let, by měl občas nebo i pravidelně fyzioterapeuta navštěvovat. Může vám pomoci s odstraněním dysbalancí a přetížení jednotlivých částí nebo jen uvolní zatuhlé svaly a klouby.

Strečink můžeme rozdělit na aktivní a pasivní (aktivní provádíte sami a pasivní s pomocí přístroje nebo sparinga) a dále statický vs. dynamický (dynamický provádíte spíše před aktivitou a statický zařazujete převážně po aktivitě –⁠ dlouhé výdrže doprovázené správným dýcháním).

Meditace, jóga, čchi-kung a další techniky, které vám pomáhají k relaxaci a regeneraci organismu.

Každý z vás si jistě najde cestu, jak svému organismu co nejlépe dopomoci ke správné regeneraci. S určitostí ale můžeme říci, že zdravý životní styl je základem pro zdravé sportování a následnou regeneraci. Pokud trénink správně dávkujete a umíte jej prokládat aktivním odpočinkem, alternativním tréninkem a regenerací, můžete to považovat za základ budoucího úspěchu. A i když necílíte na žádné velké sportovní výkony, tak věřte, že vaše tělo vám za pár let dozajista poděkuje.