Příprava na ultra trail 5/5: Regenerace před, během i po závodě

Kdy a jak se protahovat?

Strečink je základ. Je ale nutné dobře jej načasovat. První protahování zařaďte po zahřátí, druhé kolo po prvním kilometru běhu a poslední po doběhnutí. Zaměřit se na hamstringy, stehna, achillovky, bedrokyčelní sval a sval piriformis. Během tréninku střídejte alespoň dvoje boty a na závod si vyberte ty nejpohodlnější.

Posilování a kompenzační cvičení

Posilujte horní trapézy a břicho. U břicha volte vždy cviky, při nichž jsou chodidla v kontaktu s podložkou. Necvičte břicho s nohama ve vzduchu, při špatné technice se totiž přetěžují a zkracují bederní svaly. Pokud vás při běhu bolí bedra, je to většinou důsledkem špatného cvičení břicha nebo uvolněného postoje při běhu, vykloněnou pánví a vlivem špatného dýchání. Snažte se sladit dýchání s tempem běhu. Jedna, dva, nádech, jedna, dva, výdech při rychlejším tempu, na tři doby při pomalejším tempu.

Technika správného dýchání je téma samo o sobě. Skoro každý, kdo prošel rukama fyzioterapeuta, se od něj určitě dozvěděl, že špatně dýchá. Správné je prý dýchat do břicha a ne do hrudníku. Proč? Jak to vysvětlit? V klidu, a ještě více při běhu, vzniká uvnitř břicha přetlak. Představte si břišní dutinu s vnitřními orgány jako papiňák. Zepředu je tlak v hrnci udržován břišními svaly, zezadu bederní páteří s bederními svaly, shora bránicí a zespoda svaly pánevního dna.

Při břišním dýchání udržuje bránice všechny svaly okolo břicha aktivované, všechny stěny hrnce jsou hezky pevné a tlak v hrnci je rovnoměrně rozložen do všech stran. Když ale bránice nepracuje správně, některá stěna povolí a obsah břicha se začne tlačit tímto směrem. Pokud je povolené břicho, může se objevit diastáza neboli rozestup břišních svalů, pupeční nebo jiná kýla. Povolené břicho má za následek přetěžování bederní páteře, která začne bolet. Bránicí nedostatečně stimulované hluboké svaly zad nepodrží bederní páteř a může dojít k výhřezu ploténky. Přes povolenou bránici se tlačí žaludek do hrudníku. Projeví se to pálením žáhy, bolestí žaludku, říháním, pocitem plnosti a nevolnosti krátce po najezení. Povolené pánevní dno je příčinou vzniku inkontinence nebo hemoroidů.

Pokud někdo trpí při běhu popsanými problémy, rozhodně doporučuji navštívit fyzioterapeuta. Uvedené potíže nemusí hned souviset se špatným dýcháním, mohou být důsledkem předchozího úrazu kolene, kotníku, zkrácených šlach nebo špatnou technikou běhu.

A pak, že je běh zdravý. Běh ano, příprava na ultramaraton také. Ultramaraton naproti tomu fyzickému zdraví moc neprospívá, je mimo fyziologický limit. Klasik by ale dodal, že limity jsou od toho, aby se překonávaly.

Technika běhu je základ, když se ale podívám, jak cupital s nohama notně do x poslední vítěz UTMB, je jasné, že se teorie techniky běhu s praxí občas nepotká. Krásný došlap na vnější stranu plosky nohy a valivý pohyb od středu chodidla po špičku palce se po několika kilometrech u každého ultramaratonisty změní v doslovné šlapání vody. Dokonalou keňskou techniku běhu na ultramaratonech nenajdete. Postupná zhoršující se bolest stažených svalů a šlach poleví jen na chvíli, v cílovém prostoru. Na fotkách vypadají všichni uvolněně a šťastně, na pár vteřin v cíli se kousnou, aby se pak v ústraní schoulili do klubíčka. Poslední vítězka UTMB běžela posledních 70 km závodu se zaťatými zuby pro bolest vazů kyčlí.

Krásný příklad souvislosti špatné techniky chůze a běhu jsem zažil sám na sobě. Minulý rok jsem si při přípravě na závod do Dolomit zlomil palec u pravé nohy. Když jsem chtěl po 6 týdnech léčení naskočit do tréninku, zlomil jsem si druhý prst té samé nohy. Tři měsíce jsem nemohl běhat a když jsem nazul nové boty a vyrazil do terénu, byl jsem v šoku. Po pár kilometrech (především při běhu z kopce dolů) mě extrémně začala bolet hráz a musel jsem několikrát zastavit. Vinil jsem nové boty, příčina však byla jinde. Tři měsíce jsem ulevoval poraněné pravé noze a podvědomě si pak tenhle zlozvyk přenesl do techniky běhu. Zkrátili se mi zadní svaly stehna a přetížily vazy mezi stehnem a pánví. Zlomenina prstu na noze způsobila bolest hýždí a hráze. Odborně se tomu říká přenesená, zřetězená bolest. Soustředění na správnou chůzi a běh přes palec, strečink a manipulace na hamstringy ale nakonec zabraly, uff.

Ať už člověk ultramaraton úspěšně dokončí, nebo ne, ráno se po závodu vzbudí a začne plánovat další ultramaraton. Ptáte se proč? No protože běh není jen hobby, aktivní odpočinek a relax. Běh je totiž hlavně vášeň! Tak ať nám to běhá!