Jak minimalizovat namáhání zad při nošení těžkého batohu

Vše začíná už u výběru batohu, kterému jsme se podrobněji věnovali v článku o „velké čtyřce“ Jak se vybavit na dálkový trek. Základem je, aby vám model perfektně padnul. Při výběru se zaměřte hlavně na výšku zad batohu a na bederní pás, který nese až 80 % váhy celého batohu. Špatné nasazení batohu ale bývá nejčastější chybou, kvůli které vás začnou záda brzy bolet. Poradíme vám, jak na to.

Pamatujte, že cesta za minimalizací námahy zad začíná hned při samotném nastavování batohu. Proto se držte jednotlivých kroků:

1. Naplňte batoh buď závažím (v obchodě), nebo potřebným vybavením, které si s sebou plánujete vzít.

2. Nastavte správnou výšku zad batohu tak, aby kopírovala délku vašich zad od ramen až ke kostrči po celé ploše.

3. Povolte všechny popruhy batohu.

4. Nasaďte si batoh na záda. Pokud je opravdu hodně těžký, učiňte tak z vyvýšeného místa, případně můžete poprosit někoho ze svých parťáků, aby vám pomohli batoh na záda nasadit. Takto se při nasazování těžkého batohu z jedné strany vyvarujete přetěžování nejen zad.

5. Zapněte bederní pás a dotáhněte ho tak, aby na bedrech dobře seděl a pevně držel. Svým středem by měl sedět na kyčelních kostech a tím na ně efektivně přenášet váhu. Zkuste si posadit batoh pouze na bederák bez ramenních popruhů. Jde to?

6. Dotáhněte ramenní popruhy tak, aby vám batoh přilnul k tělu a aby netlačily, nedřely, nebyly moc utažené ani příliš volné.

7. Nyní dotáhněte i balanční popruhy nad rameny, které přitáhnou batoh ještě těsněji k tělu, díky čemuž se nebude kymácet do stran.

8. Zapněte a dotáhněte hrudní pás, aby vás žádná přezka neškrábala do krku.

Do batohu vyskládejte vybavení tak, aby byl batoh vyvážený. Těžké věci umístěte co nejblíže k tělu. Snížíte tak namáhání zad i ramen, jelikož váha bude rozdělena mezi více svalových partií. Optimalizuje se i těžiště batohu, což přispěje k vyšší stabilitě. Na dno batohu je tedy ideální uložit věci na spaní (spacák a stan), případně záložní oblečení. Zkrátka věci, které během chůze patrně nebudete potřebovat. Pokud se stan do batohu nevejde, můžete ho upevnit přezkami pod batoh.

Od půlky zad směrem k lopatkám umístěte těžší věci – zásoby jídla nebo polní kuchyni. Vrchní část by měla připadnout lehčím věcem, tedy několika kouskům oblečení. Navrch si schovejte mikinu a nepromokavou bundu, abyste k nim měli snadný přístup, jakmile by se ochladilo nebo by z ničeho nic přišla přeháňka.

Přední síťovanou kapsu (pokud ji batoh má) či kapsu v horním víku můžete využít na hygienu, lékárničku, elektroniku a doklady. Pokud nechcete používat hydrovak, vezměte si s sebou nádoby o stejné litráži a rozmístěte je rovnoměrně do bočních kapes batohu. Batoh tak bude lépe vyvážený. Pod klopu batohu můžete upevnit karimatku.

TIP: Vždy naplňte batoh do celého jeho objemu, nebo jej stáhněte tak, aby se z něj stal jednolitý, pevný tvar –⁠ nestažený poloprázdný batoh totiž plandá ze strany na stranu.

Nejde o to, hrát si na Herkula, jde především o zdravá záda. Každý by měl mít realistickou představu o svých silách a měl by jim přizpůsobit vybavení, které chce po celou dobu treku nosit. Vaše záda, klouby i vazy vám budou vděčné. Ostatně nosit příliš těžký batoh může být i nebezpečné – snadno vás vyvede z rovnováhy, což může v některých případech vést až k ošklivému úrazu. Pro co nejlepší stabilitu při chůzi a šetření kloubů i zad bychom neměli nosit více než okolo 20 % své tělesné hmotnosti.

To znamená, že například žena, která váží 60 kg, by si na záda neměla nakládat více než 12 kg váhy a 80kg muž by raději neměl nést víc než 16 kg. Samozřejmě, každý jsme trochu jiné fyzické stavby i kondice, což je třeba vzít v potaz. Proto si to pro jistotu zopakujeme: každý by měl mít realistickou představu o svých silách a přizpůsobit tomu váhu batohu.

Pokud vyrážíte na trek pouze příležitostně, může se váha vašeho batohu vyšplhat o něco výše. Bývá to většinou tím, že si s sebou bereme věci, bez kterých bychom se na treku obešli, ale uvědomíme si to až díky reálné zkušenosti. Zkušenější turisté si před trekem dobře promýšlejí, jak snížit váhu batohu na minimum. Pokud potřebujete pomoci s výběrem vybavení, které se vám bude hodit a které naopak nechat doma, přečtete si článek s doporučeným gear listem.

Chůze s trekovými hůlkami není ostuda ani v mladém věku a nemusíte tedy s jejich pořízením čekat, až dosáhnete určitého počtu vrásek a šedivých vlasů. Právě při chůzi s těžkým batohem budou vám i vašim zádům velkou oporou.

Jaké výhody chůze s trekovými hůlkami přináší:

Stabilita a opora při chůzi.

Pomáhají chodit ve zdravě vzpřímené poloze.

Zrychlení chůze díky „odrážení se“.

Lepší rozložení váhy batohu na celé tělo.

Zapojení paží sníží námahu vyvíjenou zbytkem těla.

Mimo jiné můžete hůlky použít i na stavbu přístřešku, pokud s sebou nemáte stan, ale pouze tarp či plachtu.

Pokud se potýkáte s bolestmi zad po treku, pak si nejprve položte otázku, zda jste si nezvolili moc velké sousto. Spousta lidí vyrazí na dlouhé štreky s těžkým batohem, i když na to nejsou zvyklí. Na zátěž si nezvyknete ze dne na den. Zvolte proto kratší, ale častější túry s naloženým batohem a postupně si na váhu zvykejte.

Jestliže vás trápí bolesti například trapézů nebo beder, může být problém v přetěžování těchto partií. Tomu se dá zamezit pravidelným cvičením. Pomoci by vám mohly cviky na posílení středu těla, které podporují správné držení těla a stabilitu, což může snížit zátěž na trapézy. Svůj problém však vždy zkonzultujte s odborníkem, který vám pomůže najít správné řešení. Pokud na sobě chcete zapracovat, vyzkoušejte trénink s osobním trenérem, který provede diagnostiku a postaví vám trénink na míru, abyste posílili oslabené svaly.

Závěrem

Zkuste najít i další způsoby, jak svým zádům, které to mají už tak dost těžké, na treku ulevit. Prospějete svému současnému i budoucímu já. Pokud však dodržíte alespoň výše zmíněné rady, jistě sami ucítíte pozitivní změnu oproti dřívějšku. Problémy se zády dnes patří k nejčastějším fyzickým potížím a nepotýkají se s nimi zdaleka pouze senioři. Nač tedy jít problémům naproti? Tím, že budete lépe pracovat s rozložením váhy batohu i jeho nastavením, si dopomůžete k většímu komfortu na cestách, a tím i k lepším výkonům a zážitkům. Přejeme vám spousty nachozených kilometrů bez bolavých zad!