Kancelářské cviky na záda aneb prevence bolestí zad

Ano, málo. V tomto článku se budeme zaměřovat nejen na protažení a prokrvení zad po dlouhém sezení u počítače. Pojďme si tedy představit některé osvědčené a efektivní cviky na záda do kanceláře i domů.

Jelikož moderní doba umožnila více lidem pracovat u stolu, aniž by je něco nutilo se pravidelně zvednout a dát tělu trochu pohybu, roste počet lidi, kteří mají potíže se zády. Při dlouhém sezení totiž může docházet k různým typům abnormálního vychýlení páteře, které následně způsobuje přetížení nejbližších zádových svalů.

Dlouhé sezení má navíc negativní vliv i na krevní oběh a další fyziologické procesy. Studie také prokázaly, že čím méně máme pohybu, tím menší je i naše celková produktivita. Účinnou prevenci přitom nabízejí jednoduché „kancelářské“ cviky na záda, k jejichž provedení nepotřebujete nic jiného než trochu prostoru.

Rotace vsedě na židli: K provedení prvního z cviků na záda můžete zůstat sedět na židli. Seďte s rovnými zády, načež s výdechem proveďte rotaci v oblasti beder, jako kdyby na vás někdo zavolal a vy jste se k němu na židli otáčeli. Jednu dlaň přitom položte zezadu na opěradlo a druhou na sedadlo židle. V otočení setrvejte než napočítáte do tří, poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte rotaci na druhou stranu. Snažte se otočit, co to půjde. Rozhodně byste ale neměli cítit bolest!

Upažování se spojenými dlaněmi: Tento cvik již patří mezi cviky na záda, které se provádějí vestoje. Opět držte záda rovná, zvedněte paže nad hlavou a spojte ruce dlaněmi k sobě. Chodidla mějte co nejblíže u sebe. Nyní s výdechem vytáhněte natažené paže do strany, přičemž dojde také k mírnému náklonu trupu. S nádechem se vraťte do počáteční pozice a následně proveďte tentýž pohyb na druhou stranu.

Předklon s oporou o židli: Jsou také cviky na záda, k jejichž provedení využijete jako pomůcku židli. Toto je jeden z nich. Postavte se před židli tak, aby sedadlo směřovalo k vám, dlaně položte zeshora na opěradlo a proveďte předklon, paže volně natažené. Pánev zatlačte dozadu. V této pozici setrvejte několik vteřin.

Zaklonění vsedě s úchopem opěradla: S cviky na záda za použití židle jsme neskončili! Zde se jedná konkrétně o protahovací cvik. Posaďte se na okraj židle, nohy dejte do pravého úhlu. Slouží vám samozřejmě zároveň jako opora pro vyvážení. Nyní uchopte rukama opěradlo židle za sebou o něco výše, než jsou vaše bedra a propněte se v zádech. V pozici setrvejte 10 sekund a cvik ještě několikrát zopakujte. Cvik provádějte pomalu a opatrně!

Rotace trupem vestoje nebo vsedě: Tenhle cvik na záda můžete provádět jak vestoje, tak vsedě. Je tedy ideální i pro opravdu náročné dny v práci, kdy se málem ani nestíháte zvednout od počítače. Ať už sedíte, nebo se k provedení cviku postavíte, držte záda rovná a spojte ruce dlaněmi k sobě na úrovni hrudníku. Následně pomalu otáčejte trupem doprava, dokud neucítíte protažení, pak doleva a tak stále dokola.

Kroužení rameny: Ačkoli nepatří tak docela mezi cviky na záda, vyplatí se tento cvik i tak pravidelně provádět. Pomáhá uvolnit napětí v krku a ramenou a můžete jej provádět jak vsedě, tak vestoje. Uvolněte paže a nechte je volně viset podél těla. Poté začněte pomalu kroužit rameny dozadu (alespoň 10krát). Bez pauzy ihned opakujte kroužení rameny dopředu (opět alespoň 10krát). Soustřeďte se na práci svalů v ramenou a krku. Dýchejte zhluboka a plynule.

Kroužení pánví na gymnastickém míči: V mnoha kancelářích i domácnostech již naleznete gymnastické míče. Není divu, jedná se o velmi užitečnou a účinnou pomůcku, která vám umožní provádět (nejenom) další protahovací a uvolňovací cviky na záda. Posaďte se na míč, dlaně spojte před hrudí nebo si je položte na stehna, záda držte rovná a lehce zpevněte břišní svaly. Nyní začněte volně kroužit pánví. Opisujte kruhy nejprve do jedné strany, pak do druhé. Počet kruhů záleží na vás, ale bylo by dobré, abyste jich provedli alespoň 6 do každé strany.

Předklon vsedě: Jedná se o cvik, který patří mezi uvolňovací cviky na záda. Jeho provedení je nenáročné a rychlé. Posaďte se na židli vzpřímeně, uvolněte paže a nechte je volně viset podél těla. S výdechem pomalu předkloňte trup dolů, dokud se trup nedotkne stehen. Přesněji řečeno trup na nohy volně položte. Dýchejte zhluboka a plynule. V této pozici setrvejte 10–30 sekund. S nádechem se pomalu narovnejte do výchozí pozice.

Je jasné, že se vám v práci ne vždy podaří nalézt si po každé hodině sezení pár minut na protažení a uvolnění zad. Ale i přesto se o to pokoušejte, jak to jen jde. Zadáte-li do vyhledávače „cviky na záda“, dostanete jistě mnoho výsledků. Způsobů, jak účinně protáhnout a procvičit záda v kanceláři i doma, je spousta.

Najděte si cviky na záda, které vám vyhovují a sestavte si takový svůj malý plán. Nastavte si klidně v mobilu budík, který vás po určité době upozorní, že byste se měli chvíli věnovat svým zádům. Chvilkovou rotaci trupem a upažování se spojenými dlaněmi stihnete i při čekání na to, než vám kávovar připraví šálek kávy, nebo při povídání s kolegy.

Každý pohyb navíc se vyplatí. A u procvičování zad to platí dvojnásob. Pokud je vám nepříjemné své cviky na záda provádět před kolegy, jistě se najde klidný koutek, chodba či sklad, kam nikdo alespoň pár minut nezavítá. Vaše záda si to zaslouží.