Jak cvičit jednotlivé partie: Není sval jako sval

Svalové partie dělíme na velké a malé. Velké svalové partie jsou záda, nohy, hrudník – ty jsou zodpovědné za základní pohyby, za zvedání břemen apod. Mají více svalových vláken, jsou silnější a vyžadují více energie k práci i k regeneraci. K dostatečné stimulaci k růstu pak samozřejmě potřebují vyšší zátěž.

Malé svalové partie jsou biceps, triceps, ramena, lýtka a břicho. Tyto svaly mají specifické funkce (například biceps ohýbá paži, triceps ji narovnává) a jsou často zapojeny jako podpůrné svaly při mnoha běžných činnostech i posilování větších partií.

Malé svalové partie se regenerují rychleji a spotřebují k fungování méně energie, ale mohou být snadno přetíženy. Tyto rozdíly mezi velkými a malými svalovými uskupeními nám napovídají, jak procvičit jednotlivé partie kvalitněji.

Dále je dobré být obeznámeni s tím, že samotná svalová vlákna rozlišujeme na pomalá a rychlá, přičemž se jednotlivé svalové partie liší jejich poměrem. Na to, v jakém poměru jsou v tom či onom svalu rozloženy, má vliv třeba genetika, věk, hormony, ale také typ tréninku (do určité míry).

Rychlá vlákna jsou zodpovědná za explozivní sílu. Jejich doménou je krátká, intenzivní kontrakce. Dovedou tedy vyvinout velkou sílu po krátkou dobu, ale rychle se unaví. Mají nižší obsah myoglobinu, díky čemuž jsou bílá.

Pomalá vlákna se vyznačují vytrvalostí. Můžeme říci, že „se specializují“ na vytrvalostní činnost. Jsou totiž schopná udržovat kontrakci po delší dobu bez únavy. Mají také vyšší obsah myoglobinu, který je zbarvuje do červena.

Například lýtka a stehna obvykle obsahují vyšší počet pomalých svalových vláken. Tento fakt úzce souvisí s tím, že nohy často používáme a musí tak poskytnout určitou výdrž.

Někteří sportovci se dle požadavků svého sportu a tréninkové taktiky mohou více zaměřovat na trénování jednoho druhu svalových vláken:

Rychlá vlákna se cvičí pomocí krátkých, intenzivních a výbušných pohybů, jako je silový trénink s vyššími váhami a nízkým počtem opakování, sprinty a plyometrie. Tento trénink je běžný u sprinterů, vzpěračů a sportovců zaměřených na rychlost a sílu.

Pomalá vlákna se cvičí dlouhotrvajícím, vytrvalostním tréninkem, jako je běh na dlouhé tratě, cyklistika a plavání. Tento typ tréninku preferují vytrvalostní sportovci, jako jsou maratonci, cyklisté a triatlonisté. Posilovací trénink se zaměří na nižší váhy a vyšší počet opakování.

Pro vás (ať už jste začátečník, nebo pokročilý) však bude vhodné zaměřit se na vyvážený rozvoj svalstva.

Ptáme-li se, jak cvičit jednotlivé partie co nejefektivněji, vyplatí se vědět i to, že samotné svaly nejsou všechny stejné. Nebudeme zde řešit anatomii do té míry, abychom se učili pojmy jako flexory, extenzory, abduktory apod. Jen si na malé ukázce zase o trochu více osvětlíme důvody, proč je třeba k jednotlivým svalovým partiím přistupovat odlišně.

Tak například slavná dvojka biceps a triceps – biceps je sval dvojhlavý, zatímco triceps trojhlavý, má tedy složitější strukturu. Z toho vyplývá, že triceps bude vyžadovat trochu důkladnější procvičení z více úhlů, abychom docílili jeho vyváženého růstu. Jako ukázku velmi komplexní svalové partie můžeme uvést zádové svalstvo.

Abyste na konci tohoto článku i v dalších dílech naší série „Jak cvičit jednotlivé partie“ netápali, když budeme mluvit o komplexních a izolovaných cvicích, raději si tyto pojmy rovnou vysvětlíme:

Komplexní cviky jsou cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Tyto cviky vyžadují koordinaci celého těla a často napodobují přirozené pohyby, které používáme v každodenním životě. I spálené kalorie jsou díky většímu zapojení svalů vyšší než u izolovaných cviků. Může jít třeba o mrtvý tah, dřepy nebo shyby.

Izolované cviky jsou cviky, které se zaměřují na jednu konkrétní svalovou skupinu. Umožňují zaměřit se na slabší nebo zaostávající svalové partie, které mohou být při komplexních cvicích méně zatížené. Izolované cviky se také využívají k detailnímu tvarování svalů.

Nyní už máte základní povědomí o tom, co jsou to velké a malé svalové partie, co jsou to pomalá a rychlá svalová vlákna a jste srozuměni s tím, že některé svaly je třeba cvičit důkladněji než jiné. K čemu vám to však je? V praxi uvidíte sami, ale v zásadě se jedná o velmi důležité informace třeba pro sestavování tréninkového plánu.

Rozhodně doporučujeme kontaktovat za účelem sestavení tréninkového plánu profesionálního trenéra, nebo alespoň využít některý z předpřipravených tréninkových plánů pro začátečníky z důvěryhodných zdrojů, kterých je na internetu dostatek. Najdete tam jistě i další osvědčené tipy, jak cvičit efektivně. Pokud si však přesto chcete sestavit svůj plán sami, měli byste se řídit alespoň základními poučkami:

Ideálním způsobem, jak cvičit, je začít procvičováním velké svalové partie, teprve poté se přesunout na některou z menších. Při cvicích na velké svalové partie se totiž zapojují i podpůrné svaly, které by byly oslabeny a snižovaly váš výkon.

Jako první (nebo třeba provedené v první půlce tréninku) se vyplatí do tréninkového plánu zařadit nejvíce komplexní cviky –⁠ ty, které zapojují sekundárně i další svaly.

Po dvou komplexních cvicích můžeme zařadit dva izolovanější cviky na menší svalová uskupení, jako jsou třeba koncentrované bicepsové zdvihy, francouzské tlaky na triceps, výpony a podobně.

Je dobré cviky řadit tak, abyste žádnou svalovou partii přehnaně nepřetěžovali rychle za sebou. Vhodné řazení cviků v tréninkovém plánu je správná cesta k optimalizaci výsledků, prevenci zranění a zajištění rovnoměrného rozvoje svalů.

Příklad: Bench press (zaměřený na prsa) zapojuje také triceps, takže po něm není vhodné zařadit hned izolovaný cvik na triceps.

Na závěr zdůrazníme důležitost vyvážené stravy bohaté na živiny, bez níž se výrazných svalových přírůstků nedočkáte. Šikovně sestavený jídelníček, který svalům poskytne dostatek „materiálu“ k růstu, je zkrátka nevyhnutelný.

V příštím díle se už podíváme na procvičování konkrétní svalové partie –⁠ břicha. Trochu se s tímto svalovým uskupením seznámíme a povíme si, jak jej co nejefektivněji procvičovat, včetně konkrétních cviků a popisu jejich provedení. Přejeme mnoho štěstí v dosahování vašich sportovních cílů!