Jak cvičit břicho aneb cesta k „pekáči buchet“

Někdo chce do svého tréninku zařadit cvičení břicha z důvodu shození nadbytečných kil, jiný touží po zpevnění a další plánuje přibrat svalovou hmotu. Pro každý z těchto cílů je třeba zvolit odlišný postup, jak břicho cvičit.

Hubnutí: Cvičení břicha samo o sobě tuk nespálí, ale může vést k celkovému zpevnění a tonizaci svalů, což v kombinaci s kardiovaskulární aktivitou a zdravou stravou napomáhá hubnutí. Pro spalování tuku je důležitý komplexní přístup zahrnující stravu a pohyb.

Zaměřte se na cviky s vyšším počtem opakování a menší zátěží, které zapojí více svalových skupin a spálí tak více kalorií.

Pro celkové spalování tuku zařaďte do tréninku také kardio aktivity, jako je běh, plavání nebo kolo. Trénujte alespoň 4krát týdně a dbejte na stravu s kalorickým deficitem.

Zpevnění: Pevné břicho je důležité nejen pro estetiku, ale i pro správné držení těla, pro stabilitu páteře. Cviky zaměřené na zpevnění aktivují hluboké stabilizační svaly a posilují oblast trupu. Silné břicho přispívá k prevenci bolestí zad. A jak cvičit břicho za účelem jeho zpevnění?

Zaměřte se na cviky s vahou vlastního těla, jako jsou zkracovačky, sedy lehy a plank, které zpevní hluboké stabilizační svaly. Cvičte spíše s větším důrazem na techniku ​​než na zátěž. Trénujte alespoň 3krát týdně.

Budování svalové hmoty: Pokud nechcete svůj „pekáč buchet“ jen zviditelnit a zpevnit, je třeba se ptát: „Jak cvičit břicho, aby dostalo účinný podnět k růstu?“ Svaly je zkrátka třeba náležitě stimulovat. Je nutné je přinutit reagovat na novou zátěž.

Zařaďte cviky s větším odporem, jako jsou zvedání nohou vleže s kladkou, zvedání trupu s jednoručkami nebo zvedání nohou ve visu na hrazdě (za pomoci posilovací gumy nebo jiné dodatečně zátěže).

Postupně s rostoucí silou zvyšujte zátěž. Nemáte-li k dispozici stroje ani činky, můžete náročnost cviku zvyšovat třeba jeho pomalejším prováděním, změnou úhlu nebo delším setrváním ve fázi kontrakce.

Posilovacímu tréninku se věnujte 3krát nebo 4krát týdně. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, které slouží svalům jako stavební materiál.

Ptáte se, jak často cvičit břicho? S čistým svědomím nelze dát univerzální odpověď, protože každý jsme trochu jiný, jsme na jiné fyzické úrovni, naše tělo reaguje na tréninky odlišně. Pokud jste na začátku, bohatě si vystačíte s klasickým počtem tréninků: 2krát až 3krát týdně.

Pamatujte, že cvičení každý den není ideální. Svaly a vlastně i celé tělo potřebuje odpočinek, potřebuje čas se přizpůsobit, uzdravit, musí v něm proběhnout určité procesy, které ho po malých kouscích činí silnějším. A váš „pekáč buchet“ větším a viditelnějším.

Takže jak často cvičit břicho? Tak, abyste nalezli rovnováhu mezi tréninkem a odpočinkem. Tak, abyste dali břichu při tréninku dostatečně zabrat, ale nemuseli jste další trénink kvůli bolestem svalstva odkládat. Pamatujte si, že stejně jako nemůžete jet neustále naplno beze spánku, tak ani vaše svaly bez dostatečného odpočinku nedosáhnou maximálního výkonu. Možná můžeme i říci: Naslouchejte vlastnímu tělu, samo vám řekne, jak často cvičit břicho.

Existuje široká škála možností, jak cvičit břicho efektivně, avšak některé osvědčené cviky jsou zkrátka nenahraditelné. Náročnost jejich provedení můžete zvýšit přidáním zátěže v podobě posilovací gumy nebo třeba kotouče na činky. Zde je několik příkladů s popisem techniky a nejčastějších chyb:

Sklapovačky: Sklapovačky jsou možná tím nejznámějším způsobem, jak cvičit břicho. Lehněte si na záda na rovný podklad. Pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby stehna svírala s trupem úhel 90°. Ruce si zkřižte na hrudi nebo je složte za hlavou. Bradu zatáhněte mírně dozadu a dívejte se do stropu.

S výdechem pomalu zvedněte trup a ramena, čímž aktivujete břišní svaly. Neprohýbejte se v bedrech ani nevystrkujte bradu vpřed. Zvedněte trup pouze do pozice, kde hrudník svírá s kyčlemi úhel přibližně 45°. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. Nepoužívejte sílu krčních svalů k zvedání hlavy a trupu.

Zvedání nohou vleže: Lehněte si na záda s nataženýma nohama, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Následně zvedejte nohy pomalu nahoru, dokud nevytvoří úhel 90° s trupem. Snažte se zvedat nohy břichem, ne kyčlemi.

Nůžky: Lehněte si na záda. Nohy natáhněte a ponechte u sebe, bedra přitiskněte k zemi, ruce složte volně podél těla dlaněmi dolů. Nyní obě nohy zvedněte těsně nad zem –⁠ čím níže nohy jsou, tím je cvik obtížnější –⁠ a začněte je pomalým tempem křížit. Pravá noha jde zprava doleva, levá noha zleva doprava.

Zvedání nohou v závěsu na hrazdě: Toto je poměrně obtížný způsob, jak cvičit břicho, začátečníci proto mohou zvolit místo zvedání nohou pouze zvedání kolen. Uchopte hrazdu nadhmatem v šíři ramen, která následně zatlačte dolů a aktivujte svaly trupu. Nyní visíte s nataženým tělem, špičky směřují k zemi. Páteř držte v neutrální pozici, vyhněte se prohýbání nebo hrbení. Nyní pomalu zvedněte obě natažené nohy (nebo pokrčené v případě zvolení varianty zvedání kolen) nahoru, čímž převezmou práci břišní svaly. Snažte se zvednout nohy co nejvýše, ideálně až k hrudníku. Neprohýbejte se v bedrech ani nekývejte trupem.

Plank (prkno): Vzepřete se na předloktí a špičkách nohou (měly by stát proti loktům), podsaďte pánev a srovnejte záda. A teď už jen vydržet co nejdéle. Spodní část zad se nesmí propadnout dolů a podsazení pánve musí být pevné. Pokud tomu tak nebude, budou spíše pracovat záda než břicho. Plank je účinný způsob, jak cvičit břicho, kterým posilujete nejen povrchové, ale i hluboce uložené svaly. Další cviky na isnpiraci naleznete v článku Efektivní cviky na posílení břišních svalů.

Možné následky špatné techniky cviků

Bolest zad: Špatná technika může vést k přetěžování zad a jejich následné bolesti. Nadměrné prohýbání zad vás spíše než k pekáči buchet dovede k bolestem zad a krční páteře.

Neefektivnost cviku: Pokud cvičíte s nesprávnou technikou, nemusí cviky aktivovat ty svaly, které chcete posilovat.

Zranění: V nejhorším případě může nesprávná technika vést i ke zranění.

Před cvičením se vždy rozcvičte (alespoň 5 minut, ideálně 10 až 15) a provádějte dynamický strečink.

Cviky provádějte pomalým a kontrolovaným pohybem.

Dbejte na správné dýchání. Před začátkem pohybu nádech, během pohybu výdech.

Nepřehánějte to s počtem opakování a sérií, to není dobrý způsob posilování břicha. Svým výsledkům spíše uškodíte.

Naslouchejte svému tělu a v případě bolesti cvičení přerušte.

Nezapomeňte na regeneraci, dopřejte tělu dostatek spánku a živin.

Cesta k „pekáči buchet“ není krátká ani snadná, ale s vytrvalostí, disciplínou a správným přístupem se vám ji podaří zdolat. Nebojte se zkoušet různé cviky a dávat břišním svalům nové impulsy. Nezapomeňte, že konzistence, správná technika a vhodná strava jsou klíčem k úspěchu. Ať se daří!