Efektivní cviky na posílení zádových svalů

Níže vám představíme některé efektivní cviky na záda, k jejichž vykonání se obvykle používají činky, hrazda nebo stroje. Některé z nich lze provádět i bez jakéhokoli vybavení, avšak poté už se bude spíše jednat o cviky pro udržení dobře prokrvených a uvolněných zad než o posilovací cviky, prováděné za účelem získání svalové hmoty. Jdeme na to.

Shyby: Mezi slavné a efektivní cviky na záda můžeme jednoznačně zařadit shyby na hrazdě. Tento cvik figuruje v tréninkových plánech začátečníků i pokročilých sportovců, ale také se využívá pro testování a budování síly a výdrže u policie i v armádě.

Shyb patří mezi velmi komplexní cviky na záda –⁠ správně provedený shyb zapojuje do práce široký sval zádový, mezilopatkové svaly, různé menší svaly horní části zad, spodní trapézový sval, bicepsy i předloktí. Dochází také k aktivaci svalstva středu těla. Z těchto důvodů se mu zde budeme věnovat trochu důkladněji. Shyby totiž patří mezi cviky na záda s obtížnější technikou správného provedení.

1. Uchopte hrazdu nadhmatem (dlaně směřují od vás), nebo podhmatem (dlaně směřují k vám). Ruce by měly být od sebe na šířku ramen nebo i o něco více, paže natažené.

2. Nyní visíte na hrazdě s plně nataženýma rukama a nohama volně visícíma dolů. Mírně ohněte kolena, zkřižte kotníky a aktivujte jádro (břišní svaly).

3. Pohyb začíná tak, že stáhnete lopatky k sobě a směrem dolů. Pokračujte v přítahu, ohýbejte lokty a zvedejte hruď nahoru směrem k hrazdě. Pokračujte, dokud vaše brada nepřekoná úroveň hrazdy. Při přítahu se soustřeďte na to, aby pracovaly především zádové svaly, ačkoli jak jsme psali výše, zapojí se v určité míře i bicepsy a předloktí.

4. Pomalu a kontrolovaně spusťte tělo zpět do výchozí pozice s plně nataženýma rukama. Dbejte na to, aby byl pohyb dolů plynulý.

Pamatujte, že shyby patří mezi cviky na záda, u nichž skutečně méně znamená více, pokud je provádíte správnou technikou. Pokud se vám nedaří potřebné množství shybů do série nebo neuděláte pořádně ani jeden, můžete zkusit negativní shyby. Ty se liší v tom, že začínáte v horní části dráhy pohybu (okamžik, kdy je brada nad hrazdou) a následně se pomalu a kontrolovaně spouštíte dolů.

Cviky na záda na budování objemu prý mají krále a je jím mrtvý tah. Jedná se o cvik, k jehož provedení již potřebujete velkou činku nebo jednoručky. Zapojuje velké množství svalových skupin, zejména dolní část zad, hamstringy a hýždě.

1. Uchopte osu činky nadhmatem nebo podhmatem na šířku ramen, paže jsou natažené.

2. Lehce pokrčte kolena (lze provádět i s nataženýma nohama) a nohy rozkročte na šíři ramen. Špičky míří mírně do stran, díky čemuž se lépe zapojí hýžďové svaly. Čím dále od sebe nohy dáte, tím více na ně budete přenášet práci zad.

3. Nadechněte se, zpevněte střed těla i záda a začněte zvedat činku plynule ze země. Udržujte rovná záda, hlava je v neutrální poloze, pohled směřuje dopředu nebo mírně dolů.

4. Pomalu spouštějte činku dolů, paže i záda držte rovně. Pohyb opakujte do požadované počtu opakování.

Zdvihání jednoruček v předklonu: Zdvihání jednoruček v předklonu se řadí mezi cviky na záda, které jsou jednoduché na provedení a tedy vhodné pro cvičence všech úrovní. Slouží pro posílení zejména širokého svalu zádového, dále trapéz a zadních ramen.

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen. Nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou.

2. Předkloňte se tak, aby záda byla rovná a hlava v prodloužení páteře. Jednoručky držte v natažených pažích s dlaněmi směřujícími k tělu.

3. S výdechem zvedněte jednoručky nahoru, dokud se vaše lokty nedostanou do úhlu 90 stupňů a soustřeďte se na práci zádových svalů. Lokty by však měly být po celou dobu pohybu blízko u těla.

4. S nádechem pomalu spouštějte jednoručky zpět do výchozí pozice.

Cvik můžete provádět také za použití úchopu s dlaněmi ven.

Přítahy kladky k hrudníku: Přítahy kladky shora k hrudníku patří mezi izolovanější cviky na záda pro posílení širokého svalu zádového za použití posilovacího stroje. Do práce se ale zapojují i další svaly horní části zad, jako jsou trapézy, romboidy a bicepsy.

1. Usedněte na kladkový trenažér a nastavte výšku kladky tak, aby madlo bylo v úrovni horní části hrudníku. Chodidla opřete o opěrky a zpevněte core (střed těla).

2. Uchopte madlo nadhmatem na šířku ramen. Dlaně by tedy měly směřovat od těla.

3. S výdechem přitáhněte madlo k hrudníku, dokud se vaše lokty nedostanou do úhlu 90 stupňů. Podobně jako u zdvihání jednoruček by lokty měly být po celou dobu pohybu blízko u těla.

4. S nádechem pomalu spouštějte madlo zpět do původní pozice.

Přítahy jednoručky v kleče na lavici: I tento cvik patří mezi efektivní cviky na záda pro rozvoj širokého svalu zádového. Zároveň se ale zapojují i velký sval oblý, sval trapézový (především na konci kontrakce) a rombické svalstvo. Zcela bez námahy nezůstanou také ohybače paže.

1. Klekněte si na lavici tak, aby jedna noha byla na lavici a druhá na zemi. Opřete se o lavici jednou rukou, aby byla vaše tělesná osa stabilní.

2. Druhou rukou uchopte jednoručku, paže by měla být volně spuštěná k zemi.

3. S nádechem zpevněte střed těla a pomalu zvedněte jednoručku směrem k boku, loket by měl být blízko těla. Konec pohybu nastává v okamžiku, kdy činku zvednete na úroveň trupu. Soustřeďte se na práci zádových svalů.

4. S výdechem pomalu spusťte činku zpět do výchozí pozice, dokud paže není téměř úplně propnutá. Tak toto jsou efektivní a oblíbené cviky na záda, které vám pomohou s budováním svalové hmoty. Dokonalé zvládnutí techniky cviku zvyšuje jeho účinnost a snižuje pravděpodobnost zranění.

Jste-li začátečník, neuškodí požádat o pomoc vyškoleného trenéra, který vám správnou techniku ukáže a ohlídá, že se jí dobře naučíte. Případně se při provádění cviků můžete natáčet a následně video porovnat s videonávody, kterých je na internetu spousta. Přejeme vám mnoho úspěchů při budování působivé muskulatury zad.