Cviky na pánevní dno a proč je důležité ho cvičit

Pánevní dno je komplexní soustava svalů, vazů a pojivových tkání, které tvoří základnu pánve. Tato struktura se nachází v dolní části pánve, mezi stydkou kostí vpředu a kostrčí vzadu, a tvoří oporu pro orgány v pánevní dutině, jako jsou močový měchýř, děloha (u žen), prostata (u mužů), střeva a konečník. Pro tyto orgány v podstatě funguje jako „houpací síť“.

Pánevní dno má několik důležitých funkcí, které jsou klíčové pro zdraví a normální fungování těla. Tyto svaly hrají důležitou roli také při kontrole močového měchýře a střev, stejně jako v sexuálních funkcích a stabilizaci trupu. Při správné funkci se svalstvo pánevního dna stahuje a uvolňuje v reakci na potřebu.

Silné svaly pánevního dna snižují riziko vzniku problémů jako je inkontinence, prolaps pánevních orgánů nebo bolesti v oblasti pánve. Pánevní dno také přispívá ke stabilizaci trupu, což je důležité pro správné držení těla a ochranu bederní páteře před přetížením. A nyní se už pojďme podívat na slíbené účinné cviky na pánevní dno.

Jak jsme si řekli výše, silné svalstvo pánevního dna má vliv na kvalitu našeho života v mnoha ohledech. Přesto se však jeho posilování pravidelně věnuje jen málokdo. Základní cviky na pánevní dno jsou přitom jednoduché a úsporné na čas, prostor i pomůcky –⁠ žádné nejsou potřeba.

Kegelovy cviky na pánevní dno –⁠ Jedná se o velmi jednoduché speciální cvičení, zaměřené na posílení svalů pánevního dna. Mezi cviky na pánevní dno se jedná o osvědčenou klasiku, kterou využívají především ženy po porodu. Poslouží však dobře i mužům.

Stáhněte svaly pánevního dna, jako byste chtěli zastavit proud moči. Vydržte několik sekund, poté uvolněte a zase opakujte alespoň 15krát. Cvičte každý den nebo obden, klidně i několikrát denně. Začněte s krátkými sériemi a postupně zvyšujte počet opakování.

Most –⁠ Další slavný cvik, který zapojuje hýždě a některé zádové svaly, ale ne všichni vědí, že zároveň patří mezi účinné cviky na pánevní dno.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zatlačte chodidly do podlahy, zvedněte boky nahoru a přitom aktivujte svaly pánevního dna. Zadržte po dobu několika sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 až 15krát.

Výtah –⁠ Výtah patří mezi méně známé cviky na pánevní dno, to mu však neubírá na efektivnosti.

Cvik provádějte vsedě nebo vleže. Pokrčte kolena a chodidla položte na zem. Představte si, že svaly pánevního dna postupně vytahujete, jako byste chtěli vytlačit pomyslný výtah do nejvyššího patra. Zadržte na několik sekund a následně svaly postupně uvolňujte, jako byste výtah nechali jet zpět do přízemí. Cvik opakujte několikrát.

Dýchání s aktivací pánevního dna –⁠ Cviky na pánevní dno, jako je dýchání spojené s jeho aktivací, zlepšuje koordinaci dechu a práce s pánevním dnem, což může být užitečné při cvičení i každodenních činnostech.

Posaďte se nebo lehněte na záda s pokrčenými koleny. Při nádechu se snažte uvolnit pánevní dno a při výdechu ho lehce stáhněte a zvedněte směrem nahoru. Dýchejte pomalu a kontrolovaně, soustřeďte se na zapojení pánevního dna při každém výdechu. Opakujte po dobu 5 až 10 minut denně.

Cat-cow –⁠ Tento cvik můžeme zařadit mezi komplexnější, neboť podporuje pohyblivost páteře a zároveň aktivuje pánevní dno.

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně položte přímo pod ramena a kolena pod boky. Při nádechu zvedněte hlavu a prohněte záda (pozice krávy), při výdechu zakulaťte záda a stáhněte pánevní dno (pozice kočky). Opakujte 10krát.

Squat (dřep) s aktivací pánevního dna –⁠ Squat patří mezi opravdu komplexní cviky na pánevní dno, který navíc posiluje i hýždě a nohy.

Postavte se nohama na šířku boků, špičky směřují lehce ven. Při dřepu se snažte aktivovat svaly pánevního dna tím, že je zvednete a stáhnete směrem nahoru. Při návratu do stoje uvolněte. Opakujte 10 až 15krát.

Jak jsme říkali, cviky na pánevní dno jsou jednoduché na provedení a nejsou náročné ani časově, ani na prostor, a už vůbec ne na pomůcky. Proč jim tedy pravidelně nevěnovat alespoň pár minut? Výsledky se časem dostaví a vaše tělo vám poděkuje. Cviky na pánevní dno jsou totiž investicí do budoucího zdraví, neboť ve vyšším věku se silné svaly v této oblasti a návyk je pravidelně cvičit, rozhodně hodí.